にんにこダイエット18
いつも有難うございます にこにんです
コーヒーのデメリットについて考えました。
個人の考えです。
カフェインは「アデノシン」という眠気を催したり、体をリラックスさせたりする化学物質と似た形をしており、脳のアデノシン受容体に先回りしてアデノシンの作用を阻害する効果があります。アデノシンが作用しないのですから、コーヒーを飲むと眠気が覚めて活発になるわけです。
アデノシンが作用しないことで神経の興奮状態がつづくことになります｡大量に飲むことで神経が過剰に刺激されてしまい、これが体調不良の原因となります。
どうにかアデノシンを作用させようと、脳は受容体を増やして対抗しようとします。そのうち、同じ量のカフェインでは眠気が覚めません。結果としてさらに多くのコーヒーを必要とします。「コーヒー中毒」といわれる悪循環です。
カフェインの摂取を止めれば改善しますが、最初のうちは増えた受容体がそのままなので、必要以上にアデノシンが作用し、気分がふさぎこんだり、倦怠感があったりします。ただし、受容体の数は本来分泌されるアデノシンの量に合わせて元に戻るので、数日経てばこれらの症状も回復するでしょう。
ドリップコーヒーの健康効果
コーヒーには大きく分けて、粉にお湯を注いで抽出するドリップコーヒーと、ドリップコーヒーを乾燥させたインスタントコーヒーの2種類があります。
インスタントコーヒーはお湯に溶かすだけなので簡単ですが、ドリップコーヒーのほうが香りや風味は豊かです。さらにポリフェノールの含有量も異なります。ドリップコーヒーは、インスタントコーヒーの約5倍です。
コーヒーのポリフェノールは、先述のように注意力の低下を防いだり、脂肪の消費量を増やしたり、胃酸の分泌を促したりするだけではありません。血小板が固まるのを防いで血液をサラサラにする効果もあります。
また、ポリフェノール全体にいえることですが、活性酸素を除去して過酸化脂質が生成されるのを抑え、生活習慣病を予防してくれるのもうれしいところです。
コーヒーを味わったり、健康効果を高めたりするなら、ドリップコーヒーのほうが良いでしょう。なお、カフェインの含有量は、インスタントコーヒーもドリップコーヒーもほぼ同じです。
コーヒーは1日何杯までなら健康に良い？
では、1日何杯までなら、体調不良にならないで健康効果を実感できるのでしょうか。
コーヒーの摂取量目安
どれくらいカフェインを摂り過ぎると体調不良になるかは、カフェインの耐性によって異なるため、一概にはいえません。ただしカナダでは、限度とされる摂取量の目安を、健康な大人で1日あたり400mg以下と定めています。
妊婦であればカフェインが胎児に影響を及ぼす恐れがあるため300mg以下としていますが、イギリスでは、もっと厳しく200mg以下です。また、子どもについては年齢に応じて摂取量の上限を変えています。
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」によると、ドリップしたコーヒー100mlにつき、含まれるカフェインの量は60mgです。仮に200ml入るマグカップで飲むとすれば、健康な大人でも1日3杯くらいが限度となります。ただし、それより少なくても体調不良を感じるようであれば、そこで止めたほうが無難です。
なお、カフェインはコーヒーだけでなく、緑茶や紅茶、一部の清涼飲料水にも含まれています。エナジードリンクのようにカフェインを多く含む飲み物もあるほどです。これらも飲む場合は、摂取するカフェインを考えてコーヒーの量を調節しましょう。
にこにんダイエット17
いつも有難うございます。
にこにんです。ダイエットをよく考えていますが
コーヒーがもたらす健康効果もよく聞かれることですね。
コーヒーには「カフェイン」や「ポリフェノール」といった有効成分が含まれており、単独あるいは相互作用によって健康効果をもたらします。
まずは代表的なものを4つ見ていきましょう。
脳を活性化
コーヒーのカフェインには覚醒作用があり、交感神経を刺激して眠気が覚めるだけでなく、集中力も高めてくれます。仕事前に1杯飲んでおくとはかどるでしょう。
さらに、ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸類には、認知機能を向上させて注意力の低下を防ぐ効果があるため、脳が活性化するわけです。実際にコーヒーを継続的に摂取して、アルツハイマー型の認知症にかかるリスクが低下したという事例もあります。
リラクゼーション効果
コーヒーの香りは鼻から入って脳へ届き、前頭葉を刺激します。その効果はコーヒーのブランドによってさまざまです。ブルーマウンテンのようにα波が出現して気分をリラックスさせたり、マンデリンのように情報処理能力を高めてくれたりします。味だけでなく、そのときの気分に合わせてコーヒーのブランドを選んでみるのも良さそうです。
ダイエット
コーヒーのカフェインで交感神経が刺激されると、先ほどのように脳が活性化するだけでなく、血流を促進して脂肪の代謝を高めてくれます。さらにポリフェノールも脂肪の消費量を増やすため、内臓脂肪の減少に役立つでしょう。同時に老廃物の排出も活発になるため、ダイエットするときの飲みものに最適です。
ほかにも、カフェインは運動能力を高め、体内に取り込む酸素の量を増やしてくれますし､がんを抑えたり､死亡リスクが減るという報告もあります｡
ダイエットで有酸素運動をする前に飲むと、効果を期待できそうです。ただし、ダイエット目的で飲むときは砂糖やミルクなどを加えず、ブラックで飲みましょう。
胃の働きをよくする
コーヒーに含まれる「クロロゲン酸」というポリフェノールは、胃酸の分泌を促します。胃酸は消化を助けてくれるので、食後にコーヒーを飲むのがおすすめです。逆に空腹時は胃の粘膜を刺激して荒らす恐れがあるので、飲まないほうが良いでしょう。
どうしても飲みたいときは、ミルクを入れたり、お菓子を添えたりするなどして、コーヒーの刺激を軽減します。
コーヒーは飲みすぎると健康面でデメリットになることも？！
コーヒーにこれほどの健康効果がありながら体に悪いといわれるのは、大量に飲むとカフェインを摂り過ぎて、体調不良の原因になるからです。代表的なものとしては、不眠やめまい、吐き気、下痢、震えなどがあります。
ほかにも興奮状態が続いたり、心拍数が増加したり、血圧が上がったり、不安な気分になったりするなどです。
にこにんダイエット16
メンズのダイエットは女性と異なる
厚生労働省の調査では、肥満者の割合は男性が30.7％、女性で21.9％いることが報じられています。
男性は3人に1人、女性は5人に1人が肥満者である時代。健康・体型維持や生活習慣病予防といった理由で、ダイエットは高い関心を集めています。男女ともに肥満で悩む人は多くいますが、肥満の特徴やダイエット方法は一緒ではありません。男性と女性のダイエットにおける違いを解説します。
メンズに多い太り方
一時期「メタボ」という言葉がトレンドワードになりましたが、男性は中年太りのように、お腹だけがポッコリと出る太り方をします。リンゴ型肥満とも呼ばれています。
お腹まわりにつく体脂肪のことを、内臓脂肪と呼びます。腹腔内の腸のまわりに蓄えられる脂肪です。エネルギーを一時的に貯蔵する役割が内臓脂肪にはあります。
摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ると脂肪量が過剰になり、内臓が膨れあがって、出っ張ったような体型になるのです。
内臓脂肪は酸素の働きによって、脂肪を燃焼させやすいです。ダイエット方法さえ間違わなければ、結果が出やすい体質であることがわかります。
男性は女性よりも筋肉質です。基礎代謝も高いため、エネルギー代謝が良くなることで、内臓脂肪は燃えやすくなります。
女性に多い太り方
女性に多く見られるのは、下半身に脂肪を蓄積しやすい太り方です。洋ナシ型肥満と呼ばれています。
男性と比べると、女性はもともと脂肪を蓄えやすい体質なので、男性よりも注意を払わなければなりません。
太ももや足、お尻につく体脂肪は、皮下脂肪です。皮膚の下や筋肉に分布しています。皮下脂肪には、長期的にエネルギーを蓄える役割があります。
皮下脂肪は、内臓脂肪よりも燃焼しにくいことが特徴です。しかし内臓脂肪のように内臓まわりを覆うわけではないため、生活習慣病に結びつく危険性はそれほどないといわれています。
内臓脂肪は、男性ホルモンによって影響を受けやすいものですが、女性でも年齢を重ねると蓄積されやすくなります。閉経期を迎えた後は、女性ホルモンが低下してしまうためです。50代が目安とされていますが、個人によって差はあります。
メンズダイエットにはどんな筋トレが良いの？
メンズダイエットにはどんな筋トレが良いのか、自宅とジムでのメニューをそれぞれ解説します。どちらも内臓脂肪に働きかけるメニューに焦点を絞ります。
自宅で行う筋トレメニュー
筋トレ初心者でも、自宅で気軽に始められるのが自重トレーニングです。自分の体重を負荷するトレーニングで、器具はほとんど使用しません。
代表例をあげれば、腹筋運動が該当します。お腹まわりをスッキリさせたいなら、腹筋によって腹直筋を鍛えられます。
ほかにも、自重トレーニングのうち、3つを紹介します。
・バイシクル：仰向けの状態になって、おへそ部分を覗きこむような体勢をつくります。自転車をこぐようなイメージで、両足を動かします。大胆に、かつゆっくりと動かすのがポイントです。
・フロントブリッジ：うつ伏せ状態で、両肘を肩の真下に置きます。肘の角度は90度にして、両手はまっすぐ前に伸ばします。両脚はそろえて、つま先を立たせて、腕の筋肉とつま先で全体重を支えます。顔を前に向けてキープ。頭のてっぺんから、かかとの先までが一直線で結ばれているイメージです。
・バービージャンプ：直立の状態から始めます。手のひらを床につけて、しゃがみ込みます。そのまま後方へ足を伸ばしたら、再びしゃがむ状態へ。両手を天井に向かって上げながら、真上に勢い良くジャンプ。手のひらを頭の上でパンと叩きます。
上記以外にも自重トレーニングはありますが、どの方法も短いインターバルで、繰り返し、できる限り多く行うことがポイントです。急ぎすぎず、ゆっくりと実践しましょう。
自重トレーニング以外にも、有酸素運動をすることで、内臓脂肪にアプローチできます。
有酸素運動は、ジョギングやウォーキング、サイクリング、水泳があげられます。どれも20分以上続けることが大切です。有酸素運動によって、脂肪が燃焼されやすくなります。
ジムに通って行う筋トレメニュー
自宅と違ってジムには、トレーニング器具が充実しています。トレーニング器具を活かした筋トレを行いましょう。
デッドリフト、ベンチプレス、バーベルベンチプレスなどのウェイトアイテム、もしくはラットプルダウンやレッグプレス、チェストプレスなどのウェイトマシンなどが、ジムでは用意されています。
どのトレーニング器具を使っても構いませんが、鍛えたい部分、脂肪を落としたい部分に働きかけるトレーニングに注力すべきです。初心者であれば、専門的なパーソナルトレーナーについてもらいましょう。
自分に合ったプログラムを組んでもらって、サポートしてもらいながら、ダイエットを実践できることがジムの醍醐味です。
ジムでは、時間を有効活用して効率的にダイエットができます。忙しいビジネスマンには適した筋トレ方法になるでしょう。
メンズダイエットはどんな食事制限が良いの？
過度の食事制限を行ってはいけませんが、ダイエットにとって食生活を整えることは必要です。メンズダイエットには、どのような食事制限が良いのかについて紹介します。
メンズダイエットにおすすめする食材
メンズダイエットでの食事で気をつけたいことは、何を食べるかよりも、何を食べないかです。炭水化物と糖質をできる限り減量させた食事を心がけましょう。
主食であるご飯やパン、うどんなどと一緒に食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富な食材を中心に、バランスのとれた栄養を摂りましょう。
例えば、旬の野菜をふんだんにスープや煮物、サラダ、酵素ジュースやスムージーなど。納豆やおから、ごま、鶏肉のささみなど、ダイエットで注目される食材は多くあります。
栄養は大切ですが、食事方法もあなどれません。食事は1日3食が基本。変則的な食事は避けながら、規則正しい食生活を送ります。夕食を食べるのであれば、就寝3時間前までにしておきましょう。
コンビニで簡単に取り入れる食材
食材を買いに行ったり、調理をしたりするのは、メンズにとっては手間がかかります。より手軽な方法は、コンビニエンスストアで、ダイエットに適した食料・食材を購入することです。
スープ類・もずく ・ゆで卵 ・おでん ・ささみサラダ・ささみスティックなど、豊富にそろっているので飽きません。
最近では、低カロリー志向の顧客をターゲットにした商品が発売されています。コンビニエンスストア独自のプライベートブランドの低糖質・低カロリー商品もあるため、食生活を楽しみながらダイエットができるでしょう。
まとめ
メンズダイエットに注目をして、筋トレと食生活かによるダイエット方法を紹介しました。女性とは違って、男性がダイエットするためには、内臓脂肪に働きかけることが重要課題です。
新陳代謝を上げながら、体脂肪を燃焼させれば、メンズダイエットは成功へと導かれるでしょう。
にこにんダイエット14
こんばんわ にんにんです
このブログは続きがあるのです
見てもらえばわかります！！
具体的には、先程にも書いたように、
あなたが1日にどれだけ食べたり、
飲んだりしているかを数字で知り、その7分目で止める事です。
・大盛は注文しない！
・間食のお菓子は食べない、または、控える！
・ビールの500mlを350mlにする（飲みたい気持ちはよぉ～くわかりますが）！
などなど
腹7分目の慣れるように、なりましょう。
ただ、そうは言っても、お腹が減りますよね。
そこで、対策です。
水を飲む
水で空腹を抑える事と勘違いしないで下さいね。
体は水分が少ないと、食べ物から取ろうとするんで、余計にお腹が空いて感じます。
だから、こまめに水分を取りましょう。
どれ位の水分を取ればいいのか？と言ううと、色々な説があります。
・体重に43.6を掛ける。例えば体重70㎏の場合なら、約3L （食事からの分も含めて）。
・年齢別 体重×35（or30）÷990.5＝必要量（単位：L（リットル））
30歳以上55歳以下の場合：×35 50代前半で体重70㎏の場合、70×35÷990.5＝2.473L≒2.5L 。
56歳以上の場合：×30 50代後半で体重70㎏の場合、70×30÷990.5＝2.12≒2.0L。
などなど、色々言われています。
だけど、成人は一般的に1日当たりおよそ2000～2500mlの
水分が必要になります。
実際には、いちいち計るのは面倒なので、
ペットボトルや容量の分かるマイボトルで大まかな量を把握しましょう。
よく噛んで食べる
1口30回噛む
早食いの人は割とあまり噛まないで、食べる人が多いようですが、
そうすると、中々痩せにくくなってしまします。
これは、よく噛むと満腹中枢が刺激されて
「お腹が満たさた」と感じる為です。
だから、一口につき最低でも20回は噛むように意識、
目標は30回ですね。
消化の為にもいいし、噛めばダイエットに繋がると思えばどうですか？
食事の前に何か少しだけ口に入れる
食事の前にお菓子を食べましょうと言う事ではないですが、何か口に入れる事によって、あなたの血糖値を上げて、
本来の食事の時の食べ過ぎを防ぐ為です。
まとめ
50代の男性で、仕事や家庭の為に頑張っているあなたでも、今からでも
始められるダイエット、今より痩せる為に方法を
いくつかまとめてみました。
・日々の食事の量を数値化する。スマホのアプリなど簡単でお勧めですね。
・脳をダマしす為に、食器の変更。
・水分の必要量飲む。
・よく噛む。
・食前に何か少し食べて、血糖値を上げ食べ過ぎを抑える。
ここでは、特にお金を掛けないで出来る事をまとめてみました。
ただし、時間は掛かりますが、ジムに通ったり、何か器具が必要じゃない
ので、日々意識しながら食事をする事です。
そして、これからの生活の健康に繋がればと思ってます。
ニコニンダイエット15
こんばんわ にんにんです。
コロナの影響で自宅で退屈ですね
そんなときほどダイエット（笑）
ボクサーじゃないんで、今日明日の為に減量する必要はないと思いますので、
まずは、あなたが1日にどれだけの食べ物を口にしていて
実際には、どれだけは必要なのかを知る事から始めましょう。
そして、余分に取り過ぎている分は減らす。
これが、まずお金を掛けないで、今以上に太らないようにしません？
食べ過ぎ、飲み過ぎてません？
50代の男性の1日の摂取カロリーは約2,100～2,800kcal位です。
詳しくは50代男性ダイエットする前に、
基礎代謝量や1日のエネルギー必要量知ってますか？
50代男性の1日のエネルギー必要量（カロリー）って
何をどれだけ食べればいいのか？
上記で書いてあるので、あなたの基礎代謝量や1日の
エネルギー必要量を知り、確認してくださいね。
そして、スマホのアプリに日々の食べ物や飲み物などを、
大まかでいいんで計算しましょうよ。
ただ、こういったアプリには載っていないモノもあるかと思います。
例えば、醤油ラーメンの大盛を食べたとします。
醬油ラーメン（477kcal）と大盛分（約3割と考えて）
おでんの卵（79kcal）×2個分みたいに計算。
アプリによっては大盛が載っているモノもあるかもしれませんが、
私はこうして記録してます。
そして、もし、必要量より、オーバーしていたら、
その分をまず、減らす事！！
もし、400～500kcal多かったとしたら、例えばご飯で言えば、
ご飯のお代わりはしない、ビールはレギュラー缶1本分は減らすなどです。
現在の状況より悪くならないよう、食べ過ぎたり、飲み過ぎたりしないように
する事だったら、出来ますよね。
お金も掛らないしね。
食器を変える
今、自宅で食事の時に使っている
ご飯茶碗やお皿を小さなモノに変更です。
もしかして、大きなお茶碗で、ご飯食べてませんか？
なぜ、食器を変えると言うと、人間の脳を錯覚させて、
必要以上に食べなくてもいいのようにする為です。
たとえば、同じ量に料理を小さめな皿に盛りつけしたものと、
大きな皿に盛りつけしたモノでは、小さな皿に盛り付けされて方が、
たくさんあると脳が勘違いするんです。
大き目な皿だとすき間があったりすて、少なく感じます。
だから、ご飯茶碗なら、小さな茶碗に盛ったり、小さめな
皿に料理を盛りつけてもらいましょう。
これだけで、何割かは口に入れる量を減らす事、ダイエットになります。
腹7分目
一般的には腹8分目と言ってますが、50代位では7分目位がいい。
なぜか？
それは、今まで通りに食べていたんでは、痩せないからです。
ダイエットに向かう為に体を慣らす目的もあります。
にこにんダイエット13
にんにんです！ こんばんわ
この位の年齢となると、多くの人がお腹ポッコリ、見た目のカッコ良さより、
健康を気にしてダイエットをしないとなって思っている人は多いのでは
ないでしょうか？
私はトレーナーじゃないし、知識が豊富な訳でもないけど、
今現在、筋トレ・ダイエットを4カ月継続している者として、
伝えられる事もあるのではと思います。
気持ちは若く、20代の感覚で始めると、成果のでにくさにガッカリ
するのが40代～50代なのではないかと思います。それに、スタートの
体型、体重、体脂肪率なんかも20代の頃と比べてえらい事になっている
場合が多い年代。
1. 必ず成功させると決意して始めるべし！
2に書きますが、多くの人が１０ｋｇ以上減量しないと適正体重にならないのではないでしょうか？途中で止める位なら、リバウンドするしやらない方が良い。
極端な食事制限でもしない限り、健康的な減量は時間がかかりますし、お腹の脂肪を落とすのは（割れた腹筋のスリムなお腹になりたいとか）多くの人が考えている以上に大変です。
2. 目標体重は大よそでも決めた方が良い。
これはその目標までに、どの位の期間がかかるか、事前に計画が立てられるからです。
先に知っておいた方が良いと思うのですが、40代50代ともなると中々痩せないです。
ただでさえ年齢的に痩せ難いのに、仕事でストレスを抱え、運動する時間も少ない。
10ｋｇ～20ｋｇ減量しなくてはならないのなら、6カ月～1年といった期間を覚悟しないといけないと思います。
ライザップなんかのＣＭで2～３カ月でなんて勘違いしてはいけません。食事管理を徹底すれば確かに早く痩せられますが、それでも自分が思っている目標が高ければ高いほど時間も掛かるし、食べられないし、甘い目論みで始めると、大して変化も感じず途中で挫折します。
3. 体重などの数値は記録しておくべし！
見た目の画像（前面、側面など）、体重、体脂肪率、腹囲位は記録しましょう。
例えば、毎日体重だけを見て、痩せた痩せないと一喜一憂すると、ちょっと食べ過ぎてしまった時に体重みてガッカリするし、停滞期やらなんやらで、頑張っている割に体重が減らなくてモチベーションが下がる事があります。特に始めたばかりの時はスーッと体重が落ちる事もあるのですが、途中で中々減らなくなるって事があります。
にこにんダイエット12
こんばんわ！！ にんにんです。
昨年末に、近所に
『メロンパン専門店』が
オープンしました。
普段、よく通る
道路沿いにあるのですが、
いつも気になって見てしまいます。
なぜ気になるかって？
いつ通っても、
必ず人が並んでいるからです。
大行列ができている日もあります。
そして、並んでいるのは
見事に
"女性ばかり"なんですよね。
スーパーの
菓子パンコーナーへ行っても、
どこのパン屋さんへ行っても、
そこにいるのは必ず・・・
"女性"です。
そう言う私も、
かつてはパンが大好きで
特に、生理前やストレスが溜まってる時は
無意識に吸い寄せられるように
菓子パンコーナーへ行き、
毎回手に取るのは、
『チョコチップメロンパン』でした。
食べたくなるのは腸内細菌のせい！？
ダイエットにも健康にも、
美容にも良くないんだろうな～。
と思いながらも
食べることを止められないのは
決して、
あなたの意思が
弱いからではありません。
私たちの食欲は
腸内細菌にコントロールされていると
言っても過言ではなくて、
腸内に悪玉菌が多いと自然と、
悪玉菌のエサになる
麺類やパンなどの小麦製品、
添加物やお砂糖、悪い油を含む
お菓子や加工食品、ジャンクフードを
食べたくなるのです。
そして、こういった物を
日常的に口にしていると
代謝が上がらずに
ダイエットが進まないだけではなく、
便秘・肌荒れ・アレルギー・口臭
疲労感・免疫力の低下
なども起こりやすくなってしまいます。
パンをやめるのではなく、
まず腸内環境を見直してみる。
チョコチップメロンパン以外の
パンも大好きだった私は
日常的に食パンやベーグル、
ハード系の全粒粉パンなども
よく食べていました。
あと少しが痩せられないな～と
悩んでいた頃は
菓子パンは控えてましたが、
全粒粉のパンは
結構食べていました。
今は、
喫茶店でモーニングする時に
たま～にトーストを食べるくらいで
わざわざ自分で買ってまで
パンを食べることはなくなりました。
あんなにパンが好きだったのに、
ちょっと
自分でも驚いていますニコニコ
「やめないと！」と思うと
ストレスになりますし
自分の意思だけで解決できるほど
体は簡単ではないので、
無理をする必要はありません。
(むしろ、無理をすればするほど
リバウンドします･･･＾＾；)
腸内の善玉菌を増やしてあげましょう。
そうすれば、
自然と「パンが食べたい！」
という気持ちが和らいでいき
免疫力・消化吸収・
整腸・美肌・健康・
アンチエイジング作用が働くので
健康スリムな体が
作られていきますよニコニコ
《5ステップ動画つき無料メール講座》
具体的には、
☆発酵食品の
ヨーグルト・チーズ・納豆・キムチ
味噌・漬け物などで
善玉菌の数を増やし、
☆水溶性食物繊維を多く含む
キノコ類・ごぼう・オクラ・豆類・
わかめ・昆布・アボカド
などで善玉菌にエサをあげて育てて
☆オリゴ糖を含む食品の
にんにく・ごぼう・アスパラガス・
タマネギ・大豆類・キャベツ・牛乳
などで
善玉菌を腸に定着させるのです音譜
無理することなく自然と
変わっていけるので、
ストレスなく
痩せ体質を作っていけますよウインク
ちなみにパンを食べるなら、
原材料がシンプルな
フランスパンがオススメです。
受講生様も、週に一度
休日の朝はパンを楽しみながら
上手くいってる人はたくさんいるので
パンが好きな方は、
まずは腸内環境を見直して
徐々に回数を減らしていけると
いいですね音譜
ダイエットは、
頑張らなくてもいいものです。
きちんと理由を知って
素直に行動できれば
体は確実に変わっていくので、
ぜひ実践してみて下さいね。
