にこにんダイエット24

 にこにんです　こんばんわ

見た目はスリムでも　健康ですか？？

健康だって思われる方も実は隠れ肥満だったりしますね。

内臓脂肪が増えてしまう原因

人間の体に付く脂肪は大きく分けて2種類あり、1つが内臓脂肪、もう1つが皮下脂肪です。内臓脂肪はお腹の腸間膜に付着し、骨の代わりに内臓を正しい場所に保持し、外部の衝撃から守る役割があります。皮下脂肪は体温を一定に保つだけでなく、女性にとっては妊娠・出産時の栄養を蓄えるところです。 

さらに、どちらも余った脂肪分を蓄え、万が一エネルギーが不足したときに消費する性質があります。このとき優先して蓄えられるのは内臓脂肪のほうです。 

つまり内臓脂肪が増えるのは、「摂取カロリーが消費カロリーを上回り、余ったカロリーが脂肪に変わって蓄えられるから」といえます。

摂取カロリーが消費カロリーを上回るのは、食べ過ぎていたり、逆に運動不足なっていたりする状態です。食べ過ぎるのはストレスも影響しているかもしれません。加齢によって基礎代謝が下がると、同じ量を食べていてもカロリーを消費できず、内臓脂肪が増えやすくなります。 

一般的に男性は腹囲が85cmを超えると肥満体であると言われています。内臓脂肪が過剰になると、脂肪組織で生み出された成分が悪さをして、様々な生活習慣病のリスクが高まります。例えば糖尿病や高血圧、高脂血症などが挙げられます。

幸い、内臓脂肪は皮下脂肪よりも優先して燃焼しやすいため、常にエネルギーが不足している状態にすれば簡単に落とせるでしょう。そのためには運動したり、食事を減らしたりする必要があるのです。

有酸素運動が内臓脂肪に良い理由

運動には、大きく分けて有酸素運動と無酸素運動の2つがあります。このうち、内臓脂肪を落としやすいのは有酸素運動のほうです。ウォーキングやジョギング、水泳、エアロビクス、サイクリングなどが該当します。筋トレは無酸素運動です。 

有酸素運動は、エネルギーを生み出すときに、酸素の力で糖質や脂肪を燃焼します。最初は糖質のほうが多く燃焼されますが、20分以上継続すると脂肪のほうが多く燃焼されるので、長く続けるほど内臓脂肪を減らすのに効果的です。

 一方、無酸素運動は、筋肉に蓄えられた糖質をエネルギー源とします。脂肪は燃焼されないので、内臓脂肪に直接アプローチする効果はありません。ただし、筋肉量を増やせば基礎代謝が向上するので、日常生活を送るだけで多くのカロリーを消費できるようになります。

正しい有酸素運動の方法

では、効率的に内臓脂肪を落とすためには、どのように有酸素運動をすればいいのでしょうか。

有酸素運動の取り入れ方

先述のとおり、有酸素運動は20分以上続けた頃から燃焼する脂肪の量が多くなります。かつては一度の有酸素運動で20分以上続けるのを求められていましたが、現在では1日を通して20分以上であれば、同じ効果があるといわれています。まとまった時間を取れない場合は、10分の運動を2回以上など、こまめに行うようにしましょう。

有酸素運動を行う際は、「運動強度」が大事です。運動強度とは運動するときの「きつさ」を表すもので、心拍数やMETsなど様々な指標があります。心拍数で表す場合は、「カルボーネン法」という計算式を用いて最適な心拍数を求めます。計算式は以下のとおりです。

（最大心拍数－安静時心拍数）×目標とする運動強度（％）＋安静時心拍数

最大心拍数は「220－年齢」で求められ、40歳であれば180です。安静時心拍数は、目を覚まして起き上がる直前の脈拍を測りましょう。内臓脂肪の燃焼が促されるのは、運動強度が40～60％のときです。 

仮に40歳男性で安静時心拍数が65の場合は、「（180－65）×0.4～0.6＋65」となり、1分あたり111～134が目標とする心拍数になります。体感的にはややきついと感じる程度です。これ以下では内臓脂肪の燃焼に時間がかかりますし、これ以上でも無酸素運動と同じ状態になってしまいます。