ダイエットのあり方を考える！！
こんばんは にこにこです
ダイエットに対して考え、太っている原因を探す
まずは「なぜ自分は太っているのか」の原因を見つけ出す事。
太っているのには原因があります。
例えば
毎日スポーツドリンクやコーラ等のジュースを飲んでいる
時間が無いから朝食は菓子パンのみ
ご飯おかわり自由！？しなきゃ損でしょ！！
夕食後はテレビを見ながらポテチが日課
・・・こんな習慣ありませんでしょうか？
私の太っている原因は、ご飯やお菓子の食べすぎ、お酒飲みすぎ、運動不足でした。
特定できたらその原因を解決する事。
ではどの様に解決したのか。
食事制限でやせる
食べなきゃ痩せる！という事で食事制限をやってみました。
夜ご飯を1食抜くプチ断食です。
その際、習慣になっている晩酌もお休みしました。休肝日にもなるし一石二鳥！
実行日は残業で帰宅時間が遅くなった時で、風呂に入って即寝しました。
どうしても食べたい！飲みたい！って時は炭酸水を飲んでごまかしました。
ごまかしきれない時は・・・無理せず中止。
今までガッツリ食べていたので、食欲を抑えるのは大変です。
痩せるまではプチ断食を月10回位おこなっており、効果も感じていましたが、現在はしていません。
食べたいのにガマンする事にストレスを感じ、長期的に食事制限をする事はできませんでした。
糖質制限でやせる
食事制限で痩せたとしても、やめればリバウンドしてしまいます。
食事制限は短期的と考え、平行しておこなっていたのが糖質制限です。
糖質とは「炭水化物－食物繊維」の事で、取りすぎると肥満の原因になり、逆に少ないと痩せていきます。
糖質の多い食品は、主食であるお米やパンや麺類、お菓子や砂糖を使った甘い物、お酒だと日本酒やビールなどです。
美味い物ばかりですが食生活を改善し、糖質が少ない食品を食べました。
糖質の少ない食品とは、肉や魚・チーズ・卵・もやし・葉物野菜など。
食事の量は変えずに糖質だけを少なくするので、空腹感は無く食事制限の様なストレスも無し。
ストレスが無いので長期的に行え、今ではしっかりと身について習慣になり、主食のご飯はほとんど食べなくなりました。
では、どのように糖質を減らしたのか。
それは置き換えです。
ご飯を置き換え
主食のご飯を、もやしやレタスなどに置き換えました。
いつも通りにおかずを食べてから、ご飯の代わりにもやしを食べる。
ご飯代わりなのでドレッシングは使わずに。
いつもはおかわりまでして食べていたご飯を食べないのですから、最初は違和感がありました。
しかし慣れればなんて事はありません。
たくさん食べられるので満腹感も得られます。
いきなり3食置き換えはハードなので、最初は夕食のみ置き換えてみるなど、少しずつ実行するのがいいと思います。
ただしお昼ごはんは外食だったので、お昼だけはラーメンや定食など好きなものを食べてました。
ゆるくないと続きません。
ビールを置き換え
仕事が終わった後のビールは美味しいですよね！
特に暑い夏は最高です！
しかしビールはうまいが糖質が高い。
そこでビールを糖質オフの発泡酒、焼酎、ワインに置き換えました。
例えばキリンラガービールの糖質は100mlあたり2.6g。500mlで13g。
私が飲んでいる発泡酒、キリン淡麗グリーンラベルの糖質は100mlあたり0.5-1.1g。500mlで2.5-5.5gとビールの半分以下。
うまいし、スッキリしていて飲みやすい上、値段も安いのでお財布にも優しいです。
発泡酒を2本飲んだら、焼酎のウーロン割やワインへ。
焼酎は蒸留酒なので糖質0、ワインは赤白100mlあたり各1.5、2gの糖質量です。
低糖質とはいえ飲み過ぎに注意！
お菓子を置き換え
お酒を飲むとチョコレートやドーナツなど、砂糖を使った甘いお菓子が食べたくなりませんか？
太ると思いつつ酔った勢いでほぼ毎回食べています。
やめたいけどやめられないので、これも低糖質のお菓子に置き換えました。
最近はコンビニやスーパーで様々な糖質オフの美味しいお菓子を販売していますよね。
うまそう！ってつい普通のお菓子を買ったりするので、パッケージの成分表をしっかり確認して、低糖質のものを選ぶようにしています。
普通のお菓子より割高ですが、ダイエットの為にぐっとこらえて、低糖質のお菓子に置き換えました。
運動でやせる
運動無し食事制限のみで痩せる方もいる様ですが、私はジムで週2回位運動もしました。
最初にしっかりとストレッチ・準備運動を行い、筋トレを20分位した後、エアロバイクかランニングを1時間位おこないました。
無酸素運動である筋トレを行った後に、有酸素運動（エアロバイクやランニングなど）の順番でトレーニングをするのは、筋トレで成長ホルモンが刺激され、その後の有酸素運動で脂肪燃焼効果が上がるから。
無酸素運動で筋肉がつくと基礎代謝が高くなります。
基礎代謝とは何もしていなくても消費されるエネルギーの事で、これが高くなるとエネルギーが消費されやすくなるため、太りにくく痩せやすい体質になれます。
おっさんになると基礎代謝も減っていくので、今も積極的に運動しております！
毎日体重を記録してやせる
これが一番重要かも。
毎日スマホ連動の体脂肪計で計測し、スマホカレンダーにジムでの運動メニュー・断食・断酒した時などを記録していました。
それを見て体重が増えた減ったと一喜一憂。
記録していると、どんな行動パターンの時に体重が減って、どんな時に増えるのかがだいたい分かります。
レコーディングダイエットの様に、飲んだ物や食べた物までは記録していませんが、ダイエットをするならば日々の体重記録は必須です。
スマホ連動なので、いつでも見れるし管理が非常に楽ですね。
