にこにんダイエット25
こんばんわ にこにんです。
有酸素と無酸素運動
使い分けると両方で効果が出ますね！！
筋トレと並行して行うのもおすすめ
有酸素運動で消費できるカロリーは、それほど多くありません。20分で消費できるのはウォーキングが70kcal前後、ジョギングが160kcal前後、サイクリングが120kcal前後、水泳で400kcal前後です。1日の有酸素運動だけでは劇的な変化は見込めません。内臓脂肪を減らすには、毎日少しずつでも継続して行うことが大事です。
また、有酸素運動の前に筋トレを行うと、基礎代謝が上がるだけでなく、分泌された成長ホルモンやアドレナリンによって脂肪分解も促されます。有酸素運動を行うときに、より脂肪が燃焼しやすくなるわけです。
筋トレといっても、いきなりジムに通ってマシンを操作する必要はありません。スクワットやクランチ、プランク、ダンベル運動などでも同様の効果を見込めます。
運動の前後にはストレッチを行うのがおすすめです。筋肉の可動域を増やしたり、緊張をほぐしたりするなどして運動中のケガを防いでくれます。
有酸素運動以外に内臓脂肪を落とす方法
有酸素運動だけで内臓脂肪を落とすのは大変ですし、時間もかかります。他にどのような方法があるのでしょうか。
食生活
内臓脂肪を落とすには、体を常にエネルギーが不足している状態にする必要があります。そのためには消費カロリーが摂取カロリーを上回らなければいけません。運動すれば消費カロリーは増えますが、その量は微々たるものです。逆に摂取カロリーを減らすほうが簡単にできます。
また、食事では栄養バランスも大事です。糖質は体を動かすエネルギーになり、脳の栄養にもなります。ただし、余ると脂肪に変わるため食べ過ぎないよう心がけます。タンパク質は筋肉や細胞の材料です。1日に最低でも90gほど摂りましょう。
食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにしてくれたり、余分な成分を体外へ排出してくれたりします。ビタミンやミネラルは代謝をスムーズにしたり、体調を整えたりする上で欠かせません。1食の中で、これらの栄養素が揃っているようにメニューを組みましょう。
水分補給も基礎代謝を上げて、脂肪の燃焼を促します。むくみを解消するときも水分を摂ったほうが老廃物を排出しやすいのです。2リットルを目安に1日の中でこまめに飲むようにしましょう。常温で飲むのがおすすめです。
ジム
どうしても自力で落とせない場合は、プロに相談してみましょう。豊富な知識とノウハウで内臓脂肪を落とすのをサポートしてくれます。
例えばパーソナルジムです。専任のトレーナーが、その人にあったトレーニングメニューを組んだり、食事をはじめとする生活面でのサポートしてくれます。少し厳しさはありますが、真面目に取り組めば一定の成果を得られるでしょう。
内臓脂肪はエネルギーが不足したときに、優先して燃焼されます。酸素で脂肪を燃焼する有酸素運動で落とせるでしょう。さらに筋トレと組み合わせたり、食生活をコントロールしたりすると効果的です。どうしても落とせないときは、プロに相談してみることをおすすめします。
にこにんダイエット24
にこにんです こんばんわ
見た目はスリムでも 健康ですか？？
健康だって思われる方も実は隠れ肥満だったりしますね。
内臓脂肪が増えてしまう原因
人間の体に付く脂肪は大きく分けて2種類あり、1つが内臓脂肪、もう1つが皮下脂肪です。内臓脂肪はお腹の腸間膜に付着し、骨の代わりに内臓を正しい場所に保持し、外部の衝撃から守る役割があります。皮下脂肪は体温を一定に保つだけでなく、女性にとっては妊娠・出産時の栄養を蓄えるところです。
さらに、どちらも余った脂肪分を蓄え、万が一エネルギーが不足したときに消費する性質があります。このとき優先して蓄えられるのは内臓脂肪のほうです。
つまり内臓脂肪が増えるのは、「摂取カロリーが消費カロリーを上回り、余ったカロリーが脂肪に変わって蓄えられるから」といえます。
摂取カロリーが消費カロリーを上回るのは、食べ過ぎていたり、逆に運動不足なっていたりする状態です。食べ過ぎるのはストレスも影響しているかもしれません。加齢によって基礎代謝が下がると、同じ量を食べていてもカロリーを消費できず、内臓脂肪が増えやすくなります。
一般的に男性は腹囲が85cmを超えると肥満体であると言われています。内臓脂肪が過剰になると、脂肪組織で生み出された成分が悪さをして、様々な生活習慣病のリスクが高まります。例えば糖尿病や高血圧、高脂血症などが挙げられます。
幸い、内臓脂肪は皮下脂肪よりも優先して燃焼しやすいため、常にエネルギーが不足している状態にすれば簡単に落とせるでしょう。そのためには運動したり、食事を減らしたりする必要があるのです。
有酸素運動が内臓脂肪に良い理由
運動には、大きく分けて有酸素運動と無酸素運動の2つがあります。このうち、内臓脂肪を落としやすいのは有酸素運動のほうです。ウォーキングやジョギング、水泳、エアロビクス、サイクリングなどが該当します。筋トレは無酸素運動です。
有酸素運動は、エネルギーを生み出すときに、酸素の力で糖質や脂肪を燃焼します。最初は糖質のほうが多く燃焼されますが、20分以上継続すると脂肪のほうが多く燃焼されるので、長く続けるほど内臓脂肪を減らすのに効果的です。
一方、無酸素運動は、筋肉に蓄えられた糖質をエネルギー源とします。脂肪は燃焼されないので、内臓脂肪に直接アプローチする効果はありません。ただし、筋肉量を増やせば基礎代謝が向上するので、日常生活を送るだけで多くのカロリーを消費できるようになります。
正しい有酸素運動の方法
では、効率的に内臓脂肪を落とすためには、どのように有酸素運動をすればいいのでしょうか。
有酸素運動の取り入れ方
先述のとおり、有酸素運動は20分以上続けた頃から燃焼する脂肪の量が多くなります。かつては一度の有酸素運動で20分以上続けるのを求められていましたが、現在では1日を通して20分以上であれば、同じ効果があるといわれています。まとまった時間を取れない場合は、10分の運動を2回以上など、こまめに行うようにしましょう。
有酸素運動を行う際は、「運動強度」が大事です。運動強度とは運動するときの「きつさ」を表すもので、心拍数やMETsなど様々な指標があります。心拍数で表す場合は、「カルボーネン法」という計算式を用いて最適な心拍数を求めます。計算式は以下のとおりです。
（最大心拍数－安静時心拍数）×目標とする運動強度（％）＋安静時心拍数
最大心拍数は「220－年齢」で求められ、40歳であれば180です。安静時心拍数は、目を覚まして起き上がる直前の脈拍を測りましょう。内臓脂肪の燃焼が促されるのは、運動強度が40～60％のときです。
仮に40歳男性で安静時心拍数が65の場合は、「（180－65）×0.4～0.6＋65」となり、1分あたり111～134が目標とする心拍数になります。体感的にはややきついと感じる程度です。これ以下では内臓脂肪の燃焼に時間がかかりますし、これ以上でも無酸素運動と同じ状態になってしまいます。
にこにんダイエット23
にこにんです。
最近はコロナでジムはいけませんが
ジムに行かずとも自宅で鍛えることも可能ですがやはりジムですね。
ジムに通って行う筋トレメニュー
自宅と違ってジムには、トレーニング器具が充実しています。トレーニング器具を活かした筋トレを行いましょう。
デッドリフト、ベンチプレス、バーベルベンチプレスなどのウェイトアイテム、もしくはラットプルダウンやレッグプレス、チェストプレスなどのウェイトマシンなどが、ジムでは用意されています。
どのトレーニング器具を使っても構いませんが、鍛えたい部分、脂肪を落としたい部分に働きかけるトレーニングに注力すべきです。初心者であれば、専門的なパーソナルトレーナーについてもらいましょう。
自分に合ったプログラムを組んでもらって、サポートしてもらいながら、ダイエットを実践できることがジムの醍醐味です。
ジムでは、時間を有効活用して効率的にダイエットができます。忙しいビジネスマンには適した筋トレ方法になるでしょう。
メンズダイエットはどんな食事制限が良いの？
過度の食事制限を行ってはいけませんが、ダイエットにとって食生活を整えることは必要です。メンズダイエットには、どのような食事制限が良いのかについて紹介します。
メンズダイエットにおすすめする食材
メンズダイエットでの食事で気をつけたいことは、何を食べるかよりも、何を食べないかです。炭水化物と糖質をできる限り減量させた食事を心がけましょう。
主食であるご飯やパン、うどんなどと一緒に食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富な食材を中心に、バランスのとれた栄養を摂りましょう。
例えば、旬の野菜をふんだんにスープや煮物、サラダ、酵素ジュースやスムージーなど。納豆やおから、ごま、鶏肉のささみなど、ダイエットで注目される食材は多くあります。
栄養は大切ですが、食事方法もあなどれません。食事は1日3食が基本。変則的な食事は避けながら、規則正しい食生活を送ります。夕食を食べるのであれば、就寝3時間前までにしておきましょう。
コンビニで簡単に取り入れる食材
食材を買いに行ったり、調理をしたりするのは、メンズにとっては手間がかかります。より手軽な方法は、コンビニエンスストアで、ダイエットに適した食料・食材を購入することです。
スープ類・もずく ・ゆで卵 ・おでん ・ささみサラダ・ささみスティックなど、豊富にそろっているので飽きません。
最近では、低カロリー志向の顧客をターゲットにした商品が発売されています。コンビニエンスストア独自のプライベートブランドの低糖質・低カロリー商品もあるため、食生活を楽しみながらダイエットができるでしょう。
まとめ
メンズダイエットに注目をして、筋トレと食生活かによるダイエット方法を紹介しました。女性とは違って、男性がダイエットするためには、内臓脂肪に働きかけることが重要課題です。
新陳代謝を上げながら、体脂肪を燃焼させれば、メンズダイエットは成功へと導かれるでしょう。
にこにんダイエット22
こんばんわ！ にこにんです。
肥満について考えてみました。
男性は3人に1人、女性は5人に1人が肥満者である時代。健康・体型維持や生活習慣病予防といった理由で、ダイエットは高い関心を集めています。
男女ともに肥満で悩む人は多くいますが、肥満の特徴やダイエット方法は一緒ではありません。男性と女性のダイエットにおける違いを解説します。
メンズに多い太り方
一時期「メタボ」という言葉がトレンドワードになりましたが、男性は中年太りのように、お腹だけがポッコリと出る太り方をします。リンゴ型肥満とも呼ばれています。
お腹まわりにつく体脂肪のことを、内臓脂肪と呼びます。腹腔内の腸のまわりに蓄えられる脂肪です。エネルギーを一時的に貯蔵する役割が内臓脂肪にはあります。
摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ると脂肪量が過剰になり、内臓が膨れあがって、出っ張ったような体型になるのです。
内臓脂肪は酸素の働きによって、脂肪を燃焼させやすいです。ダイエット方法さえ間違わなければ、結果が出やすい体質であることがわかります。
男性は女性よりも筋肉質です。基礎代謝も高いため、エネルギー代謝が良くなることで、内臓脂肪は燃えやすくなります。
女性に多い太り方
女性に多く見られるのは、下半身に脂肪を蓄積しやすい太り方です。洋ナシ型肥満と呼ばれています。
男性と比べると、女性はもともと脂肪を蓄えやすい体質なので、男性よりも注意を払わなければなりません。
太ももや足、お尻につく体脂肪は、皮下脂肪です。皮膚の下や筋肉に分布しています。皮下脂肪には、長期的にエネルギーを蓄える役割があります。
皮下脂肪は、内臓脂肪よりも燃焼しにくいことが特徴です。しかし内臓脂肪のように内臓まわりを覆うわけではないため、生活習慣病に結びつく危険性はそれほどないといわれています。
内臓脂肪は、男性ホルモンによって影響を受けやすいものですが、女性でも年齢を重ねると蓄積されやすくなります。閉経期を迎えた後は、女性ホルモンが低下してしまうためです。50代が目安とされていますが、個人によって差はあります。
メンズダイエットにはどんな筋トレが良いの？
メンズダイエットにはどんな筋トレが良いのか、自宅とジムでのメニューをそれぞれ解説します。どちらも内臓脂肪に働きかけるメニューに焦点を絞ります。
自宅で行う筋トレメニュー
筋トレ初心者でも、自宅で気軽に始められるのが自重トレーニングです。自分の体重を負荷するトレーニングで、器具はほとんど使用しません。
代表例をあげれば、腹筋運動が該当します。お腹まわりをスッキリさせたいなら、腹筋によって腹直筋を鍛えられます。
ほかにも、自重トレーニングのうち、3つを紹介します。
・バイシクル：仰向けの状態になって、おへそ部分を覗きこむような体勢をつくります。自転車をこぐようなイメージで、両足を動かします。大胆に、かつゆっくりと動かすのがポイントです。
・フロントブリッジ：うつ伏せ状態で、両肘を肩の真下に置きます。肘の角度は90度にして、両手はまっすぐ前に伸ばします。両脚はそろえて、つま先を立たせて、腕の筋肉とつま先で全体重を支えます。顔を前に向けてキープ。頭のてっぺんから、かかとの先までが一直線で結ばれているイメージです。
・バービージャンプ：直立の状態から始めます。手のひらを床につけて、しゃがみ込みます。そのまま後方へ足を伸ばしたら、再びしゃがむ状態へ。両手を天井に向かって上げながら、真上に勢い良くジャンプ。手のひらを頭の上でパンと叩きます。
上記以外にも自重トレーニングはありますが、どの方法も短いインターバルで、繰り返し、できる限り多く行うことがポイントです。急ぎすぎず、ゆっくりと実践しましょう。
自重トレーニング以外にも、有酸素運動をすることで、内臓脂肪にアプローチできます。
有酸素運動は、ジョギングやウォーキング、サイクリング、水泳があげられます。どれも20分以上続けることが大切です。有酸素運動によって、脂肪が燃焼されやすくなります。
にこにんダイエット21
にこにんです。
健康診断でよく聞く脂質異常症について書きました。
現代病ですね。そう思います
脂質異常症とは、血液がドロドロになった状態であり、動脈硬化や心筋梗塞を起こす危険因子として見られています。
動脈硬化は、悪玉コレステロールが140mg/dl以上あり、 さらに善玉コレステロールが低ければ、発病する可能性が高くなります。治療が必要となる水準は、善玉コレステロールが40mg/dl未満の状態です。
同時に中性脂肪も増えることで、悪玉コレステロールをさらに増加させてしまいます。
脂質異常症になる原因
脂質異常症になるのは、遺伝や体質的な問題ではなく、生活習慣がおもな原因だと考えられています。
とくに影響を及ぼすのは、食生活と運動です。
バランスの悪い偏食は、身体に負担をかけます。牛肉・鶏肉・豚肉をはじめ、肉食を中心とした食事は、動物性脂肪を摂り過ぎてしまいます。
油っぽい食事は、内臓に負担をかける飽和脂肪酸を多く含むため、注意が必要です。お酒の飲み過ぎは、肝臓をフル稼働させてしまうので、さらに追い打ちをかけるでしょう。
日ごろの不摂生が、体内に蓄積されて、コレステロール値をみるみるうちに上昇させていきます。
運動不足も影響しますが、最大の問題は、身体を動かしてリセットをする習慣がないことです。体内に溜まった不要なエネルギーを排出することができません。
コレステロールを正常値にするためには？
コレステロールを正常値にするための方法を紹介します。基本的には、悪玉コレステロールを減少させて、善玉コレステロールを増やす方法で行います。
食生活を改善する
コレステロールを正常化にするには、生活習慣を改善することが最も重要です。とくに食生活と運動によるアプローチによって、バランスのとれた生活を心がけましょう。
食生活は和食が基本です。食材、調理法、献立すべてに和食スタイルを取り入れます。
食材は、野菜・穀物を中心にします。特に野菜は旬のものを選びましょう。旬の野菜は鮮度が高くヘルシーで、食物繊維やビタミンなど栄養価が豊富に含まれています。また、季節ごとの身体の変化に応じて、体内のバランスを整えてくれるのでおすすめです。
近年はインターネットでも、良質な野菜を手に入れることができます。四季折々の食材に、大豆製品・魚介類・海藻類・肉類は適度に取り入れましょう。揚げ物や肉料理で油分を摂取し過ぎないよう、注意が必要です。
調味については、煮物や蒸し料理、和え物などを中心に、味噌や醤油、砂糖、酢、塩で調理できる献立を用意します。和食は塩分が多くなりがちになるため、できる限り控えることを意識します。
献立は主食、主菜、副菜、副々菜、汁物でそろえるのが和食の基本形です。主食は白いご飯（精白米）ではなく、玄米・十六穀米などの穀類が良いでしょう。
食事は1日3食が基本です。腹8分目が理想ですが、難しい場合は、良く咀嚼をすることで満腹になりやすく、食べ過ぎを防ぐことができます。
ダイエットをする
体を動かすことによるダイエットも、コレステロールを正常値に戻すための近道です。運動をする内容は、日々の生活で取り入れられるプログラムにします。例えば筋トレを中心にした無酸素運動と、20分以上の有酸素運動を組み合せた内容です。
激しいトレーニングを最初から取り入れると、はじめはやる気に満ちていても、継続をすることが容易ではありません。
スロースクワット、腹筋、腕立て伏せなど、スロー腹筋と言われる無酸素運動によって、内臓脂肪へアプローチすることが可能です。ウォーキング、ジョギング、エアロバイクの有酸素運動によって、脂肪燃焼を促進させていきます。
にこにんダイエット20
有難うございます にこにんです。
健康診断がありました。
私も色々なことが気になります。
健康診断以外でも、テレビなどで日ごろからよく見聞きするコレステロールという言葉。しかし、どのような役割であるのか、直ぐに答えられない人も少なくはありません。コレステロールの役割について、見ていきましょう。
コレステロールの役割
コレステロールとは、人間の体内に存在する脂肪分のひとつです。血液中には、4種類の脂肪が存在しています。コレステロールと中性脂肪、リン脂質、遊離脂肪酸です。
日本人にとって、中性脂肪も馴染みのある脂肪分でしょう。中性脂肪は、体内でももっとも多くの割合を占める脂質で、健康診断でも重視されている数値です。
コレステロールは、細胞膜、ホルモン、胆汁酸の材料になる脂肪分です。人間の身体は、60兆個の細胞からできていますが、コレステロールは細胞を作る細胞膜という生体膜の材料になっています。
細胞膜だけでなく、副腎皮質ホルモン（コルチゾールやアルドステロン）、 性ホルモン（アンドロゲンやエストロゲン）、胆汁の材料にもなっています。ビタミンの代謝を促す採用もあります。ビタミンA、D、E、Kなどの脂溶性ビタミンです。
コレステロールに対するイメージは、あまり良いものではないかもしれません。しかし生命活動・維持においては重要な役割を担っています。
コレステロールは、7～8割は糖や脂肪を使って肝臓などで合成されます。体外から取り入れられるのが2～3割。全体量は、体内で調整されています。
コレステロールは血液中だけはなく、脳や内臓、筋肉まで全身に分布しています。
コレステロールには、HDLコレステロールと呼ばれる善玉コレステロールと、LDLコレステロールという悪玉コレステロールがあります。
善玉コレステロールの役割は、余分な脂質の清掃です。全身の各組織に溜まった余分なコレステロールを、肝臓まで運搬してくれます。
悪玉コレステロールは、肝臓から体中へと、コレステロールを運び出すのです。悪玉コレステロールが血液中に増えると、血管壁に沈着して酸化を促進。血管をつまりやすくさせます。
放っておくと、血管内で血液が固まり、血流が停止し、最終的には血栓を引き起こします。
通常は、善玉コレステロールと悪玉コレステロールのバランスは保たれています。しかし、均衡が崩れることで、コレステロールの濃度は高くなっていきます。
コレステロール値が上がっても、病気になるまで身体には不調が現れないために、注意が必要です。
コレステロールの血液中の濃度が上昇すると、基準値が高くなり、脂質異常症（高脂血症）の疑いが強くなります。
コレステロールが高いとかかりやすい病気
コレステロールの数値が高いと発症しやすいのが、脂質異常症です。その特徴と原因について説明します。
にこにんダイエット19
有難うございます
にこにんです。 コーヒーって美味しいですよね。
色々な嗜好の飲み物はありますが、コーヒーも
その飲み物のひとつですね。
今回もコーヒーについてです。
コーヒーの健康効果を上げるポイント
飲むタイミングも重要です。カフェインの効果は意外と長持ちで、5～8時間経っても半量が体内に残っています。あまり夜遅くに飲んでしまうと、眠れなくなってしまうかもしれません。
個人差はありますが、朝と昼の食事後に飲み、どんなに遅くても午後の間食までにするのが理想といえるでしょう。一方で、遅くまで起きていなければいけないときは夜に飲むのが効果的ですが、先述のとおり体には疲れが蓄積しているため、頼り過ぎるのは禁物です。
一方、ポリフェノールの効果を重視する場合、体内にとどめておけるのは4時間程度と短いため、こまめに摂取しなければいけません。ただし、カフェインを摂り過ぎてしまうのが難点です。ほかの食品からポリフェノールを摂取したり、「デカフェ」というカフェインレスのコーヒーを飲んだりすると良いでしょう。
なお、胃を荒らす原因となるクロロゲン酸はデカフェにも含まれているため、空腹時に飲むのはおすすめできません。
ほかにも、運動の前に飲むとカフェインやポリフェノールの効果によって脂肪の燃焼や消費が促され、体内に取り込む酸素の量も多くなります。
まとめ
コーヒーの健康効果は、脳を活性化したり、ダイエットに役立ったり、胃の働きを活発にしたりするなどです。一方で、飲み過ぎるとカフェインの影響で不眠や吐き気、めまいなどの体調不良を引き起こします。個人差はありますが、1日に3杯程度を食後に飲むのが適しているといえるでしょう。
人によっては、何杯も飲まれる方もいますよね
しかもコーヒーだけでなく、カフェインはコーヒーだけではありません。
だからこそ、何事もとりすぎは宜しくないですよね。
程々がなにごともいいですよね。
カフェインの効果は、先程もお知らせしました
だからこそ量は気をつけて摂取しましょう
